Rinforziamo il nostro sistema immunitario per affrontare al meglio l'inverno - Parte 3
16/09/2024
Docente: Lilli Amato
L'IMPORTANZA DELLE VITAMINE
Vitamina D
Anche la vitamina D è fondamentale per la modulazione e regolazione del sistema immunitario e ci aiuta a mantenere l'equilibrio tra le risposte immunitarie innate e adattative.
Ma la vitamina D è essenziale anche per la salute delle ossa e dei denti, perché favorisce l'assorbimento del calcio e del fosforo, e svolge un ruolo importante anche nella regolazione dell'umore; e tutto questo la rende un nutriente essenziale per il benessere complessivo dell'organismo.
Sono diversi gli studi che hanno dimostrato che livelli adeguati di vitamina D nel nostro organismo riducono il rischio di infezioni respiratorie e migliorano la nostra risposta immunitaria.
Entriamo meglio nei dettagli.
La vitamina D è un nutriente fondamentale per diverse funzioni fisiologiche.
Una delle sue funzioni principali, alle quali abbiamo appena accennato, è quella di mantenere la salute delle ossa e dei denti.
Questa vitamina regola, infatti, l'assorbimento del calcio e del fosforo nell'intestino.
Il calcio è il principale costituente delle ossa, e senza un adeguato apporto di vitamina D, il nostro organismo non sarebbe in grado di assorbire efficacemente questo minerale dal cibo.
La carenza di vitamina D può portare a ossa deboli e fragili, aumentando il rischio di fratture e malattie ossee, come l'osteoporosi negli adulti e il rachitismo nei bambini.
Oltre al suo ruolo nel mantenimento della salute scheletrica, la vitamina D ha un'importante funzione nel supporto del sistema immunitario.
Abbiamo detto che aiuta a modulare la risposta immunitaria, riduce l'infiammazione e migliora la nostra capacità di combattere le infezioni.
Questo è particolarmente rilevante per ciò che riguarda le malattie infettive, come le infezioni respiratorie, dove un livello adeguato di vitamina D può contribuire a ridurre la gravità e la frequenza degli episodi.
Un altro aspetto interessante della vitamina D è il suo potenziale ruolo nella regolazione dell'umore. Alcuni studi suggeriscono che bassi livelli di vitamina D siano associati a un aumento del rischio di disturbi dell'umore, come la depressione.
Sebbene la ricerca sia ancora in corso, si ritiene che la vitamina D possa influenzare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell'umore e del benessere mentale. Questo legame ha portato a considerare la vitamina D come un possibile supporto nella gestione della depressione stagionale (SAD), una forma di depressione che si verifica principalmente durante i mesi invernali, quando l'esposizione alla luce solare, una fonte naturale di vitamina D, è ridotta.
La principale fonte di vitamina D per l'organismo umano è l'esposizione alla luce solare, in particolare ai raggi ultravioletti B (UVB).
Quando la pelle è esposta alla luce solare, i raggi UVB interagiscono con una sostanza presente nella pelle, il 7-deidrocolesterolo, trasformandola in previtamina D3.
Questa, a sua volta, viene convertita dal fegato in vitamina D3 (colecalciferolo), la forma attiva della vitamina D.
L'orario in cui ci si espone al sole influisce anche sulla produzione di vitamina D.
I raggi UVB sono più intensi tra le 10 del mattino e le 2 del pomeriggio, e questo è il periodo ideale per sintetizzare la vitamina D.
Esporsi al sole in questi orari può garantire una sintesi più efficiente.
La durata necessaria per sintetizzare adeguate quantità di vitamina D varia in base al tipo di pelle, alla quantità di pelle esposta e all'intensità della luce solare.
In genere, bastano da 10 a 30 minuti di esposizione al sole su viso, braccia e gambe, più volte alla settimana, per produrre sufficienti quantità di vitamina D.
Cerchiamo di evitare l’esposizione eccessiva per prevenire danni e tumori alla pelle.
Il colore della pelle gioca un ruolo importantissimo nella produzione di vitamina D.
Le persone con pelle più scura, che contengono più melanina, richiedono una maggiore esposizione al sole per produrre la stessa quantità di vitamina D rispetto a chi ha la pelle più chiara.
La melanina, infatti, agisce come un filtro naturale contro i raggi UVB, riducendo l'efficienza della sintesi di vitamina D.
L'inquinamento atmosferico può ridurre la quantità di raggi UVB che raggiungono la superficie terrestre, influenzando negativamente la sintesi di vitamina D.
La stessa cosa vale per l'uso di creme solari con un fattore di protezione elevato, che può ridurre significativamente la produzione di vitamina D, poiché blocca i raggi UVB.
Questo non significa che dobbiamo esporci senza alcuna protezione ai raggi solari, ma dobbiamo, piuttosto, cercare di mantenere un equilibrio tra i benefici dell'esposizione al sole e i rischi associati, perché questo è essenziale.
Sebbene l’esposizione solare sia la fonte più naturale ed efficace di vitamina D, è importante farlo in modo sicuro per evitare danni alla pelle, come dicevamo prima.
Nelle situazioni in cui l'esposizione al sole è limitata o inefficace, come durante i mesi invernali o in latitudini più alte, può essere necessario integrare la vitamina D attraverso la dieta per mantenere livelli ottimali di questa vitamina essenziale.
Tuttavia, durante i mesi invernali o in caso di insufficiente esposizione al sole, potrebbe essere utile assumere integratori per uso orale.
La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma più efficace di supplemento.
Fonti Ricche di Vitamina D
Pesce Grasso
- salmone: contiene ca 526 IU (unità internazionali) per 100 gr di prodotto
- sgombro: contiene ca 360 IU per 100 gr
- tonno: contiene ca 268 IU per 100 gr
- aringa: contiene ca 216 IU per 100 gr
- sardine: contiene ca 193 IU per 100 gr
Latticini Fortificati
- latte fortificato: contiene ca 120 IU per 100 ml di prodotto
- yogurt fortificato: contiene ca 80 IU per 100 gr di prodotto
- burro fortificato: contiene ca 60 IU per 100 gr di prodotto
Uova
- tuorlo d'uovo: contiene ca 37 IU per tuorlo
Funghi
- funghi shiitake (esposti ai raggi UV): contengono ca 100 IU per 100 gr di prodotto
- funghi champignon (esposti ai raggi UV): contengono ca 130 IU per 100 gr di prodotto
Alimenti Fortificati
- cereali per la colazione fortificati: contengono ca 100 IU per 100 gr di prodotto
- succhi di frutta fortificati: contengono ca 100 IU per 100 ml di prodotto
Oli di Pesce
- olio di fegato di merluzzo: contiene ca 450 IU per 5 ml di prodotto
Carne Rossa
- fegato di manzo: contiene ca 50 IU per 100 gr di prodotto
ATTENZIONE:
Questo articolo ha un carattere puramente informativo e divulgativo. Tutte le informazioni, le indicazioni, e quanto scritto su tutte le pagine di questo articolo, non costituisce a nessun titolo cura medica, e non sostituisce in nessun modo, la diagnosi e/o il trattamento di un medico qualificato. L'autore non è in alcun modo responsabile per l'utilizzo improprio delle informazioni presentate in questo stesso articolo, e per eventuali danni o problemi causati dall'utilizzo delle informazioni in esso contenute.
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